外資系父ちゃん オススメの本100冊

楽しさも学びも。花も実もある読書生活。

『プリズナー・トレーニング』合理的で続く!筋トレ指南書

   表紙とタイトルの奇抜さに思わず書店で手にとりました。非常に良く出来た「自重トレーニング」の指南書です!腕立て伏せや腹筋は昔もやりましたが、個人的には二つ難点があっていつも続きませんでした…。一つは、筋トレの成果が感じにくいこと。一人で淡々と腹筋を繰り返しても、どのぐらい効果が出ているのかって分かりにくくて、飽きちゃうんですよね。もう一つは、関節を痛めやすいこと。腱や関節は、筋肉よりも遅れて強化されるらしく、回数こなせるぞ、と思ってても、実は適切な加減を知らないと、無理をして痛めやすいようです。この二つともが、本書の方法で解消されました!始めてから約半年以上が経ちますが、楽しく続けられていて、確実にステップアップも感じています。

 本書では、身体の6つの箇所を、10ステップ、各ステップも3段階の負荷、つまり30段階でステップアップしていきます。最初は負荷が軽すぎる気もするんですが、怪我を避けるためには合理的。筋肉にはその力があっても、腱と関節はその加重に耐えられないこともあるので、少しずつステップアップすることで怪我も避けやすくなってます。それに加え、6種目、各30段階を、ひとつずつクリアしていくのも楽しいです。人間にはレベルアップやコレクションを楽しむ習性があるそうです。私はこのような簡単なチャートをスマホで作って、進捗が目に見える形にしています。

f:id:businesspapa:20190929162339p:plain

 このメソッドは正式にはキャリステクニクスと言い、本書内に下記6つのメリットがまとめられています。

  1. 自重力トレーニングは器具がほとんど要りません。要るのは公園の鉄棒など、ぶら下がる場所ぐらい。器具が不要なので場所をとらないし、ジムのように場所に縛られないので、休暇中、出張中、職場など、いつでもどこでもトレーニングできます。
  2. 自重力トレーニングは自分の体をコントロールし動かす能力を身につけられます。運動する時の脚が必要とする、胴体の重さを支える筋力、背中と腕には、相手を持ち上げたり、ボールを押したりするパワー。ボディビルの練習をすれば重いバーベルを持ち上げる動作には秀でてくるでしょうが、自分の体を動かすという運動が持つ主目的を無視してます。
  3. 自重力トレーニングは筋力を最大化します。個々の筋肉や筋肉の一部を鍛えるのではなく、筋肉、腱、関節、神経系を統合されたものとして動かすからです。その結果、筋肉にとどまらず、腱、関節、神経系を同時に鍛えることに。関節と腱を鍛えるものなので、ウエイトトレーニングで開発できるものより大きなパワーを手にすることができます。
  4. 自重力トレーニングは、関節を保護し、より強いものにします。現代的な筋力トレーニングの問題のひとつが関節へのダメージ。関節は、腱、筋膜、靭帯、滑液包など、繊細で柔らかい組織によって支えられています。これらの組織は、どれだけ重いウエイトを上げても開発されず、特に肩はボディビルディングの動作によって損傷を受けやすい箇所です。
  5. 自重力トレーニングは完璧な体を開発します。厚切りの筋肉を骨組みに詰め込み、体を理想的、最短ルートで鍛えます。身にまとうのは、ボディビルダーのようなマッチョボディではなく、自然で健康的で美しいプロポーションです。
  6. 自重力トレーニングは、あなたの体脂肪レベルを正常化します。どんなに太ってもバーベルは持ち上げられますが、片手懸垂は、体重を無視しては達成できません。動作とは、自分の体を動かす、持ち上げることにあるので、太っているほど難しくなるため、体重を減らすことでトレーニングが容易になることを意識するようになります。

 

 具体的なトレーニングは下記の6つの動作です。

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ系)
  2. スクワット(スクワット系)
  3. プルアップ(懸垂系)
  4. レッグレイズ(腿上げ系)
  5. ブリッジ(ブリッジ系)
  6. ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち系)

 初心者は、第一ステップを、最小の負荷から始められるように設計されているので、筋トレに縁のない人でも取り組めます。あるステップを習得し、次のステップに進む用意ができているかどうかは、それぞれのステップにおいて「上級者の標準」と呼ばれる3段階目の負荷(セット数)をこなせるようになったかで、自ら判断することができます。

 プロセスを、ステップを踏みながら順を追って進めることを通じて、怪我を避けながら、健康的な体と心理的な満足感を得ることができます。効果的にトレーニングを進めるための、レベル別メニューも用意されており、最初はブリッジや逆立ちは難しいので、他の4つの動作を鍛えることから推奨してくれています。

 あなたもぜひ一度お試しあれ!

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ