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「プリズナー・トレーニング」合理的で継続できる自重筋トレ

   表紙と日本語タイトルの奇抜さに、書店で思わず手にとりました。中身は、非常に良く出来た「自重トレーニング」の教本です!腕立て伏せや腹筋は誰もがやった事があるでしょうが、僕には二つ難点があって続きませんでした…。一つは、筋トレの苦労と楽しさのバランスが悪いこと。家で淡々と筋トレをしていても、進捗を感じにくく、成果も見えにくい。もう一つは、頑張ってると肘や膝が痛くなってきてしまうこと。腱や関節は、筋肉よりも遅れて強化されるので、無理をすると痛めやすく、トレーニングを途中で挫折する原因になりがちなんですね。この二つの難点が、本書の方法で解消されました。始めてから一カ月以上が経ちますが、楽しく続けることが出来ています!

 

 本書では、身体の6つの箇所を10ステップに分け、しかも3段階の負荷でステップアップしていきます。最初は負荷が軽すぎる気もするんですが、怪我を避けるためには合理的。筋肉よりも腱と関節の方が成長に時間がかるので、実力以上に負荷のキツいセット数を一度はこなすことが出来ても、肩や膝を痛めてしまうことがよくあります。ステップを踏む間に関節や腱も鍛えられて、怪我をしにくくなります。それに加え、6×10×3に細分化された段階を、ひとつずつクリアしていくのが楽しいです。人には、レベルアップやコレクションを楽しむ習性があるので、それが目に見えると楽しく、続けたくなります。私はこのような簡単なチャートをスマホで作って、進捗が目に見える形にしています。

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 このメソッドは正式にはキャリステクニクスと言い、本書内でも下記の6つのメリットがまとめられています。

 

  1. 自重力トレーニングは器具をほとんど必要としない。唯一必要になるのは、ぶら下がる場所。階段、公園の鉄棒など。器具や設備が不要なので、保管すべきもの、場所を占拠するものがない。ジムのように特定の場所に縛られないので、休暇中だったり、出張中だったり、職場にいたりしてもトレーニングできる。
  2. 自重力トレーニングは自分の体をコントロールし、動かす能力を身につけられる。走ったり、戦ったりする時の脚には、胴体の重さを支える筋力が求められる。背中と腕には、相手を持ち上げたり、押しのけたりするパワーが求められる。時間をかけてボディビルの練習をすれば重量があるウエイトを持ち上げる動作には秀でてくるだろうが、自分の体を動かすという運動が持つ主目的を無視している。キャリステニクスは、本質的に、自由に動く体を手に入れるためのトレーニングだ。
  3. 自重力トレーニングは筋力を最大化する。個々の筋肉や筋肉の一部を鍛えるのではなく、筋肉、腱、関節、神経系を統合されたひとつの単位として動作させるからだ。その結果、筋肉にとどまらず、腱、関節、神経系を同時に鍛えることになる。 キャリステニクスの動作は、関節と腱を鍛えるものなので、ウエイトトレーニングで開発できるものより大きなパワーを手にすることになる。
  4. 自重力トレーニングは、関節を保護し、より強いものにする。現代的な筋力トレーニングの大きな問題のひとつが、関節へのダメージだ。関節は、腱、筋膜、靭帯、滑液包など、繊細で柔らかい組織によって支えられている。これらの組織は、どれだけ重いウエイトを上げても開発されない。損ないやすいのは、手首、肘、膝、下背部、股関節、菱形筋、脊柱、および首の関節だ。特に肩はボディビルディングの動作によって損傷を受けやすい。
  5. 自重力トレーニングは完璧な体を開発する。キャリステニクスは、厚切りの筋肉を骨組みに詰め込み、体を理想的に発達させる。しかも、最短ルートで。身にまとうのは、ボディビルダーのようなゴリラコスチュームではない。ギリシャの神々のモデルとなったアスリートたちがまとった、自然で健康的で美しいプロポーションだ。
  6. 自重力トレーニングは、あなたの体脂肪レベルを正常化し調整する。どんなに太ってもバーベルは持ち上げられるが、片手懸垂は、自分の体重を意識しない限り達成できない。キャリステニクスの動作のほとんどは、自分の体を持ち上げることにある。太っているほど、それは難しくなる。そのため、キャリステニクスを練習するようになると、体重を減らすことでトレーニングが容易になることを潜在意識的に理解する。

 

 具体的なトレーニングメソッドは、下記の6つの動作それぞれにおいて、10のステップ、3段階の負荷に分かれたエクササイズで構成されます。

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ系)
  2. スクワット(スクワット系)
  3. プルアップ(懸垂系)
  4. レッグレイズ(腿上げ系)
  5. ブリッジ(ブリッジ系)
  6. ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ系)

 初心者は、第一ステップを、最小の負荷から始められるように設計されているので、筋トレに縁のない人でも取り組めます。あるステップを習得し、次のステップに進む用意ができているかどうかは、それぞれのステップにおいて「上級者の標準」と呼ばれる3段階目の負荷(セット数)をこなせるようになったかで、自ら判断することができます。

 プロセスを、ステップを踏みながら順を追って進めることを通じて、怪我を避けながら、健康的な体と心理的な満足感を得ることができます。

 

 最後には効果的にトレーニングを進めるための、レベル別メニューも用意されています。最初はブリッジや逆立ちは難しいので、他の4つの動作を鍛えることから推奨してくれています。下記は私が取り組み始めたメニュー例です。

  • 月曜 レッグレイズ
  • 火曜 プルアップ
  • 水曜 スクワット
  • 木曜 プッシュアップ、レッグレイズ
  • 金曜 休み
  • 土曜 プルアップ
  • 日曜 プッシュアップ、スクワット

私は182cmですが、夕食後の体重、体脂肪、骨格筋率、基礎代謝推移も記録していきます。

  • 8月11日 75.7kg, 19.0%, 36.2%, 1735kcal
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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